мускулистый мужчина с атлетичной девушкой

Как быстро набрать мышечную массу? 5 ускорителей мышечной гипертрофии

Как бы не менялись мода и тренды, атлетическое тело всегда будет считаться здоровым и привлекательным. На него хочется смотреть. Его хочется потрогать. Всё потому что красивая фигура подсознательно ассоциируется с высоким уровнем здоровья и гигиены. А если кто-то говорит, что не любит атлетическое телосложение, то он явно лукавит.

Любовь человека к сочному мускулистому телу заложена ещё с древних времён. Лучший экземпляр — искусство древних греков. Они настолько ценили красоту и эстетику человеческого тела, что почти на всех скульптурах изображали людей с оформленной фигурой и развитой мускулатурой.

И даже в наше время люди обожают смотреть на красивые тела. Именно поэтому до сих пор популярны соревнования по классическому бодибилдингу, Менс физик, Фитнес-бикини, Бодифитнес и тд.

Вы когда-нибудь видели конкурсы красоты дрищей или людей с ожирением? Сомневаюсь, что это будет приятным зрелищем.

Мы поняли, что проработанные мышцы — это красиво и сексуально. Ну а теперь разберём, как нам быстро набрать мышечную массу:

  1. Регулярные и правильные тренировки
  2. Сбалансированное питание
  3. Спортивные добавки
  4. Полноценный сон
  5. Анаболические стероиды

Регулярные и правильные тренировки

Насколько сложная должна быть тренировка

Прежде всего вам нужно определить свой максимальный вес для тренировки. Это вес снаряда, с которым вы можете сделать только 1 повторение определённого упражнения. Далее для тренировок вам нужно использовать только 70-90% от максимального веса. Так вы сможете делать за один подход от 5 до 15 повторений — это самый оптимальный вариант для наращивания мускулатуры.

Со временем начнёте делать больше 15 повторений с тем же весом. Это будет сигналом, что вам нужно повысить рабочий вес. Так как ваши мышцы стали больше и сильнее, им нужна нагрузка побольше. Если вы будете очень долго заниматься с одним и тем же весом, набор мышечной массы замедлится.

Нужно ли записываться в тренажёрный зал

У меня есть для вас хорошие новости — вам необязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. В большинстве случаев для набора мышечной массы вам будет достаточно собственного веса тела. Основные упражнения с собственным весом выглядят так: отжимания (грудь, трицепс), приседания и выпады (квадрицепс, ягодицы), подтягивания на перекладине (спина, бицепс).

Но для некоторых людей вес собственного тела уже является непосильной нагрузкой, поэтому сначала рекомендую использовать облегчённые варианты упражнений: отжимания с колен, подтягивания с упором и тд. А когда вы сможете уверенно выполнять облегчённые упражнения, тогда можно приступать к классическим вариантам.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы набрать мышечную массу, нужно нагружать основные мышцы своего тела минимум 1 раз в неделю. Но большинство людей предпочитают разбивать эту нагрузку на 2-3 дня, в отдельный день тренируя определённые группы мышц (сплит-программа).

Пример сплит-программы:

  • понедельник: грудь, трицепс, дельтовидные мышцы
  • среда: широчайшие мышцы, бицепс, трапециевидные мышцы
  • суббота: ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепс

Благодаря такой программе каждая группа мышц за неделю успевает полностью восстановиться. И тренировка всегда проходит комфортно, так как нагружается не всё тело сразу, а только нужная нам группа мышц.

Конечно, вы также можете тренировать всё тело один раз в неделю. Но нужно быть готовым попотеть, так как за одну тренировку нагружать придётся все группы мышц (фулбоди тренировка).

Оба варианта одинаково эффективны для набора мышечной массы. Поэтому выбор зависит только от того, когда и как вам удобнее заниматься.

«Что будет, если тренироваться каждый день?»

Такой вариант подойдёт только новичкам с небольшими мышцами. Всё из-за того, что время на восстановление зависит от объёма мускулатуры. Чем мышца крупнее, тем дольше мышечные волокна восстанавливаются после тренировки.

Важно: Если тренироваться слишком часто, мышечный рост замедляется, а в некоторых случаях вообще останавливается. Также из-за частых интенсивных тренировок повышается риск получения травмы.

«Будет ли польза от тренировок раз в месяц?»

От ежемесячных тренировок польза будет минимальная. Мышечную массу вы так точно не наберёте. Единственный плюс от таких занятий — это поддержание мышечного тонуса. Но, к сожалению, даже этот тонус быстро вас покинет, если в остальные дни месяца вы будете просто лежать на диване.

А если вы делаете слишком долгий перерыв от тренировок (больше 1 месяца), то про мышечную массу можно вообще забыть. Потому что когда мышцы долго не используются, в них ухудшается кровоснабжение, следовательно ухудшается и приток питательных веществ. Из-за этого они начинают атрофироваться (уменьшаться).

Как понять, что тренировка эффективна

мышечное утомление - последний подход приседаний

Наша цель на тренировке — достичь мышечного утомления. Так как именно оно стимулирует рост мышц. Вы поймёте, что вы его достигли, когда больше не сможете сократить мышцу. В это мгновение даже бутылка воды покажется вам невероятно тяжёлой.

Если после тренировки вы не чувствуете мышечного утомления, значит она была слишком лёгкая. Чтобы усложнить тренировку, увеличьте рабочий вес так, чтобы вы достигали мышечного утомления после 5-15 повторений за один подход упражнения. Максимальное утомление должно наступать после 3-4 таких подходов.

Если у вас нет гантелей, штанги, блинов и прочих весов, для утяжеления можно использовать рюкзак с книгами, бутылки с водой или песком, а также тело напарника.

ВАЖНО: Ориентируйтесь на ваше самочувствие. Если вы достигли полноценного мышечного утомления какой-либо группы мышц, дайте ей восстановиться. Либо начните тренировать другие мышцы, либо прекратите тренировку. В противном случае вы можете перетренировать ваши мышцы, что только ухудшит набор мышечной массы.

Сбалансированное питание

питание для набора мышечной массы

Ваши мышцы состоят из белка. И для их роста, нужно достаточное поступление этого нутриента.

Для поддержания нормального обмена веществ нужно получать 1 г белка на 1 кг массы тела. А для набора мышечной массы — 2 гр белка на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 50 кг, то в сутки вам нужно потреблять 100 гр белка с пищей или добавками.

Но белок должен быть не какой попадётся. Он должен быть полноценный по аминокислотному составу. Поэтому веганская диета для этого точно не подойдёт.

А вот продукты, которые позволят вам быстро получить суточную норму белка для набора мышечной массы:

  • Куриное филе (31 гр белка на 100 гр продукта)
  • Говядина (26 гр белка на 100 гр продукта)
  • Свинина (27 гр белка на 100 гр продукта)
  • Куриные яйца (13 гр белка на 100 гр продукта)
  • Творог обезжиренный (18 гр белка на 100 гр продукта)
  • Грецкие орехи (15 гр белка на 100 гр продукта)
  • Арахис (26 гр белка на 100 гр продукта)
  • Тунец (25 гр белка на 100 гр продукта)
  • Палтус и скумбрия(18 гр белка на 100 гр продукта)

Также каждый день выпивайте норму воды. В сутки вы должны потреблять минимум 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Это обеспечит стабильное поступление полезных веществ в мышечную ткань.

Врачами установлена норма мышечной массы по отношению ко всей массе тела: у мужчин она составляет около 45%, а у женщин — около 35%. Если ваша жировая масса превышает мышечную, то в первую очередь нужно худеть.

Спортивные добавки

женщина с шейкером протеина и скакалкой

Протеин

Протеин — это тот же самый белок, только в виде порошка. Размешайте его в воде, молоке или другой жидкости (только не в алкоголе) и выпейте эту смесь. Порошковый протеин содержит в себе около 90% белка, поэтому будет хорошим подспорьем, если вы по какой-то причине пропустили приём пищи.

Чрезмерное потребление протеина не ускорит набор мышечной массы, поэтому эту идею можно сразу отбросить. Потому что весь избыток белка будет выведен организмом с мочой и калом. Поэтому пейте его только для того, чтобы получить суточную норму белка.

Гейнер

Эта добавка содержит около 70% углеводов и примерно 30% белка. Это значит, что гейнер прежде всего нужен для восстановления потраченных запасов энергии. Но для наращивания мышечной массы тоже подходит хорошо.

Как и протеин, гейнер имеет вид порошка. Размешайте его в жидкости и пейте в удобное для вас время. Но старайтесь не увлекаться этим коктейлем. Гейнер — очень калорийная штука. Если вы превысите суточную норму калорий, то излишки энергии в вашем теле отложатся в жир.

Креатина моногидрат

Это безвкусный порошок, который также надо предварительно размешать в воде или другой жидкости. Его можно пить вместе с протеином или гейнером.

Креатин в первую очередь влияет на уровень энергии в мышцах. Он улучшает ваши силовые показатели, выносливость, а также сокращает время восстановления после тренировки.

Другие добавки

Такие добавки, как BCAA, глютамин, предтренировочные комплексы, L-аргинин, Омега-3, конечно, полезны для организма. Но в частности для набора мышечной массы они не подходят. Их стоит употреблять только в том случае, если вы совсем не следите за своим питанием. Если же ваша диета грамотно построена, то и добавки эти вам не понадобятся.

Полноценный сон

мужчина спит со штангой

Во время сна тело отдыхает, и энергия затрачивается только на самые важные процессы: жизнеобеспечение и восстановление тела после нагрузок. Поэтому именно в этот период рост мышечной ткани происходит наиболее активно. И чтобы не нарушить эти процессы, сон должен быть полноценным. Спать нужно 7-8 часов в сутки, и ночью вас ничто не должно беспокоить.

В противном случае процесс восстановления и роста мышечной ткани будет сильно замедлен. А если вы вообще пропустите сон, то в большинстве случаев вы даже потеряете мышечную массу.

Конечно, у каждого из нас могут внезапно появиться проблемы с засыпанием. Как в таком случае поступать? На сайте Yarikon есть статья о том, как быстро уснуть. Следуйте этим правилам, и навсегда забудете про бессонницу.

Анаболические стероиды

Многие профессиональные бодибилдеры используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Эти препараты имитируют действие тестостерона (мужского полового гормона). За счёт их приёма ускоряется гипертрофия мышечной ткани.

Уже хочется купить парочку-другую стероидов? Не торопитесь. Во-первых, они запрещены на территории России. Во-вторых, у анаболических стероидов много побочных эффектов:

  • Акне
  • Гинекомастия (появление груди у мужчин)
  • Маскулинизация (появление мужских половых признаков у женщин)
  • Повышение артериального давления
  • Гипертрофия сердца
  • Поражение печени
  • Отёки
  • Раздражительность

И чем мощнее анаболический препарат, тем серьёзнее последствия после его приёма.

Я не рекомендую ВООБЩЕ использовать стероиды, если ваша цель — набрать мышечную массу. Потому что все лекарственные средства должны приниматься только по медицинским показаниям. А желание иметь огромные мышцы показанием не является.


Расскажите о всём опыте в наборе мышечной массы. Какие способы ускорения гипертрофии мышц вы знаете? Если вы знаете какой-то крутой метод, обязательно поделитесь им в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *