Рубрики
Здоровье

Как всегда высыпаться? 13 мифов о сне

Чтобы всю ночь сладко спать и не проснуться с утра вялой сарделькой нужно следовать нескольким принципам. Но в народе эти принципы очень часто подменяют какими-то нелепыми мифами и предрассудками. Поэтому сейчас мы их развеем, а также узнаем о главных принципах здорового сна, и чем опасен его недостаток.

Какие мифы о сне нам предстоит развеять:

  1. Телевизор помогает заснуть
  2. Алкоголь улучшает качество сна
  3. Лежать с закрытыми глазами тоже полезно
  4. Если не спится, нужно лежать и стараться сильнее
  5. Достаточно 5 часов сна
  6. Организм привыкает к недосыпу
  7. Неважно, когда вы спите
  8. Если помните сны, то хорошо поспали
  9. Определённая пища вызывает кошмары
  10. Храп безвреден
  11. Лучше поспать ещё 5 минут, чем сразу встать
  12. Можно легко из «совы» превратиться в «жаворонка»
  13. Можно доспать в выходные дни недоспанные будни

Просмотр телевизора — хороший способ расслабиться перед сном

мужчина спит перед телевизором

Совсем недавно интернет пестрил, что синий свет от смартфонов, мониторов и телевизоров нарушает процесс засыпания. Но свежие исследования опровергли мнение, что синий свет влияет на режим сна.

В 2019 году ученые провели эксперимент на мышах. В течение 12 недель на мышек попеременно светили то жёлтым светом, то синим. В итоге выяснилось, что жёлтый свет заставлял мышей ложиться спать позже и нарушал их режим сна-бодрствования. А синий свет практически не менял мышиное время отхода ко сну.

Поэтому синий свет никак не повлияет на ваш режим. Но жёлтый свет также излучается экраном телевизора, монитора и смартфона.

Решение проблемы до жути банально: за час до сна отложите в сторону смартфоны, не смотрите телевизор, не сидите за компьютером. В общем не позволяйте яркому жёлтому свету попадать на сетчатку ваших глаз.

Кстати, ночной режим в смартфонах абсолютно бесполезен. Поэтому не занимайтесь ерундой, а просто выключите телефон.

Приём алкоголя перед сном улучшит качество сна

пьяный спит

Этиловый спирт при приёме внутрь вызывает паралич нервной системы, поэтому процесс засыпания ускоряется. Но качество сна после приёма алкоголя, к сожалению, терпит неприятные изменения.

Из-за алкоголя нарушается мозговая деятельность, поэтому фаза быстрого сна (REM) иногда выпадает. Во время сна алкоголь постепенно выводится из организма. И когда в теле его почти нет, то мозг начинает работать нормально. Вроде бы всё стало хорошо, но есть одна проблема.

Во время алкогольного сна фаза REM зачастую появляется внезапно и не может нормально вписаться между другими фазами. При этом она либо слишком длинная, либо слишком короткая.

Такой нездоровый сон нередко приводит к спонтанным ночным пробуждениям, подавленному состоянию наутро и нарушенному режиму сна и бодрствования. Также если проснуться во время фазы быстрого сна, то есть шанс словить сонный паралич.

Воздержитесь от приёма алкоголя перед сном. Лучшая альтернатива — это седативные препараты: настойка пустырника, настойка валерианы, настойка пиона, глицин, и пр. Они мягко успокоят мозговую деятельность без вреда для организма, и вы быстрее уснёте.

Лежание с закрытыми глазами так же полезно, как и полноценный сон

девушка закрыла глаза

Эффект полежаек с закрытыми глазами даже рядом не стоял с той пользой, которую приносит нам сон. Сон — очень упорядоченный и сложный процесс. Каждая минута сна отвечает за восстановление организма после трудного дня: физический отдых, умственный отдых, очистка нервной системы и много другое.

А когда вы просто лежите в кровати, ничего из вышеперечисленного не происходит. Поэтому не обманывайте себя. Если хочется хорошо отдохнуть и полноценно восстановиться, лучше нормально поспите.

Если не получается уснуть, то нужно дальше лежать и пытаться

девушка страдает от бессонницы

Как правило, если человек долго не может уснуть, это у него вызывает лишь раздражение. А лишний стресс и мысли о том, что нужно скорее уснуть, ещё сильнее нагружают нервную систему, из-за чего засыпать становится только труднее. И чем больше вы торопитесь уснуть, тем тяжелее вам это сделать.

Если вы долго не можете заснуть, выпрыгивайте с постели и чем-нибудь займитесь: начните делать отчёт по работе, зашивать дырку в носке, писать статью на свой сайт. Что угодно. Главное, чтобы процесс не был наполнен эмоциями и интересом.

Правильно подобранное занятие:

  1. Отвлечёт вас от стресса из-за долгих попыток уснуть
  2. Не будет давать мозгу эмоциональных стимулов

Всё это поможет мозгу перейти в «пассивный режим», после этого тело расслабится, и вы вскоре уснёте.

Также перед сном очень полезно делать растяжку на всё тело. Она снимет мышечное напряжение, что ускорит процесс засыпания.

Взрослому человеку достаточно 5 часов сна в сутки

уставшая девушка спит за столом

Для полноценного физического и эмоционального восстановления человеку требуется 7-8 часов непрерывного сна. Если человек спит меньше, то его тело терпит неприятные изменения: на весь день ухудшается внимание, память, координация движений, человек становится вялым и раздражительным.

Недосып имеет и долгосрочные эффекты, например, он способствует набору лишних килограммов. Казалось бы, мелочь, а жирные бока не за горами.

Также есть несколько научных исследований, где было доказано, что регулярный недостаток сна увеличивает шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Симптомы Альцгеймера: слабоумие, потеря памяти, ухудшение зрения, рассеянность, склонность к депрессии. Очень походит на мощный недосып, замечаете?

Ваш организм привыкнет к недостатку сна

школьник спит за партой

Студенты наивно верят, что адаптировались к недостатку сна, но их производительность по учёбе часто говорит об обратном. Это касается и работающих людей, особенно водителей. Хронический недосып нередко является причиной автомобильных аварий, так как водитель может буквально уснуть за рулём.

Естественно, со временем вы перестанете замечать те минусы, которые возникают из-за недостатка сна. Но ваше тело никогда не привыкнет к недосыпу — вялость и рассеянность станут вашими постоянными спутниками.

Не важно, в какое время суток вы спите

девушка спит за рабочим столом

Все мы имеем внутренние часы, которые говорят нам, когда ложиться спать. Эти часы работают за счёт мелатонина.

Мелатонин — это гормон, который отвечает за цикл «сон-бодрствование». Благодаря ему мы можем иметь режим сна: мы засыпаем и просыпаемся всегда в определённые часы.

Удивительно удобно. Но есть нюанс — его выработка подавляется, когда на сетчатку глаза попадает яркий свет (лампочка, телевизор, солнце). Организм думает: «Яркий свет — значит день, следовательно спать нельзя». Таким способом очень легко перестроить свой режим.

Но разве хорошо, что организм адаптируется к ночному бодрствованию, когда утром на работу или учёбу?

Если вы помните сновидения, значит хорошо поспали

девушка спит на облаке

Единственные признаки, говорящие о хорошем сне — это ваше самочувствие после пробуждения и ваша производительность. Всё остальное — мифы и предрассудки.

Очень часто люди хорошо помнят сны, когда просыпаются во время REM фазы — именно в это время мы и видим сновидения. Поэтому память на сны никак не связана с тем, что вы хорошо спали. Можно поспать и 3 часа, но хорошо помнить, как во сне вы пролетали над Освенцимом.

Если съесть определённую еду перед сном, будут снится кошмары

девушке снятся кошмары

Красное мясо, сыр, острая пища. У каждого человека свой источник кошмаров. Но суть у них одна — расстройство пищеварения.

Если происходит нарушение пищеварения, это доставляет телу дискомфорт: боль в животе, вздутие, тяжесть и т.д. И чем больше дискомфорта испытывает ваше тело, тем выше шанс кошмаров, от которых вы в итоге проснётесь.

Поэтому определите пищу, вызывающую у вас нарушение пищеварения, и исключите её из рациона.

Меньше боли и дискомфорта = меньше кошмаров.

Один мудрый человек

Храп безвреден

Храп является признаком кратковременной остановки дыхания (апное).

причины храпа

Он возникает, когда нёбо и язычок провисают над глоткой и гортанью, и ограничивают прохождение по ним воздуха. И когда воздух пытается просочится через эту сдавленную щель, происходят вибрации — храп.

По воле божьей провисание язычка и нёба не случается. Всегда есть одна или несколько патологий, из-за которых храп возникает: врождённые (деформация нёба или язычка) или приобретённые (ожирение, полипы в носу). В любом случае без внимания постоянный храп оставлять нельзя. Потому что с каждым протянутым годом храпеть вы будете только сильнее.

Обязательно посетите врача и начните лечиться от болезней, которые провоцируют храп. Так вы убьёте 2 зайца: станете здоровее и перестанете раздражать тех, кто спит рядом с вами.

Лучше поспать ещё 5 минут, чем сразу встать

девушка отключает будильник, чтобы поспать подольше

Посвящается любителям ставить по 10 будильников и вставать только с последним.

Все эти мини-сны между будильниками не дадут того удовлетворения и отдыха, которые вы получите от полноценного «досыпа». Вы лишь растянете страдания от нежелания вставать с постели.

Поэтому намного лучше приучить себя просыпаться с первым будильником и сразу вставать. Для этого первый и единственный будильник нужно поставить на то время, когда обычно срабатывал ваш 10-ый. Поверьте, вы сразу встанете после него, потому что никто не хочет быть отчитанным за опоздание на работу или учёбу.

Так вы перестанете мучить себя сотней будильников и будете просыпаться без отвратительного ощущения типа «осталось спать всего лишь 5 минут».

Можно легко из «совы» превратиться в «жаворонка»

девушка прыгает на кровати утром

Учёные сошлись на мнении, что «совами» и «жаворонками» люди становятся при рождении. Полностью изменить это не получится, но есть другой способ решения этой проблемы.

Можно заставить мозг думать, что сейчас день, даже если на улице ночь. Для этого нужно использовать наш любимый жёлтый свет. В нужное время включаем в комнате все люстры, направляем светильник себе в лицо и успешно бодримся. Как только свет попадёт на сетчатку, выработка мелатонина затормозится, и желание спать постепенно исчезнет. Ежедневная светотерапия изменит ваши биологические часы и даст телу установку просыпаться в определённое время.

То же самое можно сделать, если хочется стать «совой». Но кому это надо? Работникам ночных клубов? Пфффф.

Вы можете «доспать» в выходные дни то, что недоспали в будни

уставшая девушка спит в кровати

Многие считают, что те часы, которые мы недоспали (сон меньше 7-8 часов), уходят в долг. И что этот долг организму можно вернуть, переспав в другой день. Но организм так не работает — никаких долгов он не запоминает.

Недосып в будние дни нельзя исправить пересыпом на выходных. Все ваши попытки поспать свыше нормы (больше 8 часов) лишь усугубят ситуацию. Пересып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития ожирения, пищеварительных расстройств и пр. Конечно, вся эта гадость появляется и при недосыпе. Но при пересыпе все негативные эффекты в 3 раза сильнее.

Лучше недоспать, чем переспать.

Недосып можно доспать.

Пересып отоспать нельзя.

Один мудрый человек, который однажды решил «доспать» на выходных

Спите сладко, лежите гладко, вечер в хату, часик в радость…

Оставляйте комментарии под статьёй. Расскажите о тех мифах, которые слышали вы. Делитесь своими лайфхаками по здоровому сну. Сладких снов <3

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *