Как худой девушке набрать вес за короткое время? Секреты наращивания мышц и жира

«Все вокруг пытаются похудеть, а я, наоборот, хочу набрать вес. Вот только никак не могу!»

Ещё как можешь. Но тебе нужно учесть некоторые нюансы. Многое зависит от образа жизни, стиля питания, двигательной активности и других факторов. Поэтому подход всегда должен быть комплексным.

Что нам предстоит сделать:

  1. Изменить привычки в питании
    1. Больше калорий
    2. Больше порций
    3. Режим приёма пищи
    4. Больше воды
  2. Заняться физической активностью
  3. Бросить курить

Измени привычки в питании

Ты то, что ты ешь. И никакой магии…

Больше калорий

Самый простой вариант — есть на 500 калорий в день больше. Но для этого тебе сначала надо рассчитать свою норму. Например, у обыкновенной девушки с низкой физической активностью суточная норма = 1600-1900 ккал.

На этом сайте ты можешь легко узнать свою дневную норму калорий. Просто введи свои параметры, и программа выдаст твою норму. Обязательно к этой цифре прибавь 500 ккал и каждый день съедай эту новую норму.

Таким способом за 10 дней ты легко можешь набрать 1 кг массы…

И тут ты спросишь: «А какая это будет масса? Жир или мышцы?»

Набор жировой массы

женщина мнёт жирные бёдра

Этот процесс относительно быстрый и незамысловатый. Поэтому набранные килограммы будут просто толстой прослойкой жира. Такой вариант рекомендую только совсем худым девушкам с торчащими рёбрами.

Для набора жира не нужно учитывать белки, жиры, углеводы в пище. Достаточно только превышать суточную калорийность. В общем, просто ешь калорийные вкусняшки и иногда вставай на весы, чтобы отслеживать прогресс.

Одни из самых калорийных продуктов:

  • Макароны, спагетти
  • Хлебобулочные изделия
  • Шоколад
  • Гамбургеры, картофель фри и прочий фастфуд
  • Авокадо и сухофрукты

Чтобы совсем облегчить набор калорий, приобрети гейнер. Это спортивная пищевая добавка, которая очень богата углеводами. В среднем на 100 гр гейнера приходится 300-400 ккал. Разведи порцию гейнера в молоке или другом напитке, и пей этот коктейль между приемами пищи.

Набор мышечной массы

упругая женская попка

Этот процесс медленнее и сложнее, чем набор жира. Но твоя фигура станет более красивой и аккуратной. Всё что тебе нужно — это физическая активность и употребление продуктов, богатых белками и углеводами.

За счёт физических тренировок твоё тело начнёт строить твои мышцы, а материал он будет брать из высокобелковой пищи. Например яйца, творог, куриное филе, сыр и другие продукты животного происхождения.

Чтобы облегчить набор суточной нормы белка, купи протеин в порошке. Раствори его в молоке или другой жидкости и пей между приёмами пищи. Таким образом ты дашь своему телу необходимый белок для построения новых мышечных волокон.

Увеличь количество порций

девушка неряшливо ест торт

Часто девушки совершают одну и ту же ошибку. Они начинают через силу заталкивать в себя большие порции пищи в надежде, что за один раз закроют суточную норму калорий.

Целеустремлённость — это круто. Но такой варварский подход только навредит здоровью.

Употребление больших непосильных порций называется перееданием. А переедание серьёзно нарушает работу пищеварительной системы. Еда усваивается хуже, вес не растёт. Потому что большая часть съеденного не может перевариться и просто вылетает в унитаз.

Чтобы такого точно не происходило, делай 4-5 приёмов пищи за сутки. Порции должны быть адекватных размеров и съедаться без лишних усилий. Приём еды должен насытить тебя, а не разорвать твой желудок. Тогда все питательные вещества из неё точно усвоятся.

Режим приёма пищи

Старайся есть каждый день в одно и то же время. Твой организм привыкнет заранее выделять нужное количество пищеварительных ферментов. За счёт этого пища будет лучше усваиваться.

Также нужно приучить себя тщательно пережёвывать твёрдую пищу. Удели этому делу достаточно времени, и пищеварительные соки без труда смогут разбить еду на полезные вещества, которые с радостью будут приняты твоим телом.

Пей больше воды

спортивная девушка пьёт воду из бутылки

При недостатке воды тело буквально высыхает. Из-за этого пища усваивается плохо — мышцы и кожа страдают от жажды, теле сохнет, и набора массы нет.

Поэтому пей не менее 1,5-2 литров воды в день. Такое количество воды улучшает обмен веществ в организме и обеспечивает полноценное всасывание нутриентов из пищи.

ВАЖНО: Воду тоже нужно пить адекватно, а не пытаться за раз выдуть всю бутылку. Пей по мере появления чувства жажды. Тогда влага будет равномерно впитываться в твой организм, и вреда точно не будет.

Займись физической активностью

девушка с гантелями

Очень часто девушки забывают про фитнес и тренировки, и просто надеются на свою высококалорийную диету. Затем получают слои жира на боках и бёдрах. Конечно, кто-то окажется доволен таким результатом. Но большинство, ухватившись за свои жирочки, побегут снова худеть.

Для того, чтобы набрать вес и не испортить форму тела, тебе во время диеты нужно обязательно заниматься фитнесом.

А чтобы ты не страдала и не материлась от этих занятий, тебе нужно просто найти активность по душе. Не надо сразу хвататься за штангу и со слезами на глазах пытаться с ней приседать.

Для новичков идеально подходят:

  • Спортивные танцы
  • Групповая аэробика
  • Тренировки с отягощениями на дому

Для продвинутых:

  • Групповой силовой тренинг
  • Занятия в тренажёрном зале ( с тренером/без)
  • Кроссфит

Благодаря регулярным тренировкам и белковой пище твоё тело будет принимать спортивную форму, от которой будут в восторге все окружающие.

Бросай курить

Это относится не только к сигаретам, но и к кальяну.

Никотин и другая химия, содержащаяся в табачных изделиях, провоцируют нарушения обмена веществ в организме. О вреде табака подробнее в этой статье.

Из-за этого нарушается обмен белков, жиров и углеводов, поступающих из пищи. Из-за чего человек с трудом набирает вес. А если курильщик ещё и мало ест, то его органы и ткани буквально высыхают.

У курящих девушек часто можно заметить сухую дряблую кожу, тонкие пальцы на холодных руках и в целом просто болезненный вид.

Выбор очень простой. Очередная сигаретка с кальянной сессией или шикарная фигура с привлекательными формами

ВАЖНО: Если ты никак не можешь набрать вес в течение долгого времени, обязательно запишись на приём к эндокринологу и гастроэнтерологу. У тебя могут быть гормональные нарушения или расстройство пищеварения. Это обязательно нужно лечить.


Хочешь дополнить статью своими знаниями в наборе массы? Или просто хочешь поделиться своим мнением? Пиши в комментариях под статьёй или в социальных сетях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *