«Все вокруг пытаются похудеть, а я, наоборот, хочу набрать вес. Вот только никак не могу!»
Ещё как можешь. Но тебе нужно учесть некоторые нюансы. Многое зависит от образа жизни, стиля питания, двигательной активности и других факторов. Поэтому подход всегда должен быть комплексным.
Что нам предстоит сделать:
Измени привычки в питании
Ты то, что ты ешь. И никакой магии…
Больше калорий
Самый простой вариант — есть на 500 калорий в день больше. Но для этого тебе сначала надо рассчитать свою норму. Например, у обыкновенной девушки с низкой физической активностью суточная норма = 1600-1900 ккал.
На этом сайте ты можешь легко узнать свою дневную норму калорий. Просто введи свои параметры, и программа выдаст твою норму. Обязательно к этой цифре прибавь 500 ккал и каждый день съедай эту новую норму.
Таким способом за 10 дней ты легко можешь набрать 1 кг массы…
И тут ты спросишь: «А какая это будет масса? Жир или мышцы?»
Набор жировой массы
Этот процесс относительно быстрый и незамысловатый. Поэтому набранные килограммы будут просто толстой прослойкой жира. Такой вариант рекомендую только совсем худым девушкам с торчащими рёбрами.
Для набора жира не нужно учитывать белки, жиры, углеводы в пище. Достаточно только превышать суточную калорийность. В общем, просто ешь калорийные вкусняшки и иногда вставай на весы, чтобы отслеживать прогресс.
Одни из самых калорийных продуктов:
- Макароны, спагетти
- Хлебобулочные изделия
- Шоколад
- Гамбургеры, картофель фри и прочий фастфуд
- Авокадо и сухофрукты
Чтобы совсем облегчить набор калорий, приобрети гейнер. Это спортивная пищевая добавка, которая очень богата углеводами. В среднем на 100 гр гейнера приходится 300-400 ккал. Разведи порцию гейнера в молоке или другом напитке, и пей этот коктейль между приемами пищи.
Набор мышечной массы
Этот процесс медленнее и сложнее, чем набор жира. Но твоя фигура станет более красивой и аккуратной. Всё что тебе нужно — это физическая активность и употребление продуктов, богатых белками и углеводами.
За счёт физических тренировок твоё тело начнёт строить твои мышцы, а материал он будет брать из высокобелковой пищи. Например яйца, творог, куриное филе, сыр и другие продукты животного происхождения.
Чтобы облегчить набор суточной нормы белка, купи протеин в порошке. Раствори его в молоке или другой жидкости и пей между приёмами пищи. Таким образом ты дашь своему телу необходимый белок для построения новых мышечных волокон.
Увеличь количество порций
Часто девушки совершают одну и ту же ошибку. Они начинают через силу заталкивать в себя большие порции пищи в надежде, что за один раз закроют суточную норму калорий.
Целеустремлённость — это круто. Но такой варварский подход только навредит здоровью.
Употребление больших непосильных порций называется перееданием. А переедание серьёзно нарушает работу пищеварительной системы. Еда усваивается хуже, вес не растёт. Потому что большая часть съеденного не может перевариться и просто вылетает в унитаз.
Чтобы такого точно не происходило, делай 4-5 приёмов пищи за сутки. Порции должны быть адекватных размеров и съедаться без лишних усилий. Приём еды должен насытить тебя, а не разорвать твой желудок. Тогда все питательные вещества из неё точно усвоятся.
Режим приёма пищи
Старайся есть каждый день в одно и то же время. Твой организм привыкнет заранее выделять нужное количество пищеварительных ферментов. За счёт этого пища будет лучше усваиваться.
Также нужно приучить себя тщательно пережёвывать твёрдую пищу. Удели этому делу достаточно времени, и пищеварительные соки без труда смогут разбить еду на полезные вещества, которые с радостью будут приняты твоим телом.
Пей больше воды
При недостатке воды тело буквально высыхает. Из-за этого пища усваивается плохо — мышцы и кожа страдают от жажды, теле сохнет, и набора массы нет.
Поэтому пей не менее 1,5-2 литров воды в день. Такое количество воды улучшает обмен веществ в организме и обеспечивает полноценное всасывание нутриентов из пищи.
ВАЖНО: Воду тоже нужно пить адекватно, а не пытаться за раз выдуть всю бутылку. Пей по мере появления чувства жажды. Тогда влага будет равномерно впитываться в твой организм, и вреда точно не будет.
Займись физической активностью
Очень часто девушки забывают про фитнес и тренировки, и просто надеются на свою высококалорийную диету. Затем получают слои жира на боках и бёдрах. Конечно, кто-то окажется доволен таким результатом. Но большинство, ухватившись за свои жирочки, побегут снова худеть.
Для того, чтобы набрать вес и не испортить форму тела, тебе во время диеты нужно обязательно заниматься фитнесом.
А чтобы ты не страдала и не материлась от этих занятий, тебе нужно просто найти активность по душе. Не надо сразу хвататься за штангу и со слезами на глазах пытаться с ней приседать.
Для новичков идеально подходят:
- Спортивные танцы
- Групповая аэробика
- Тренировки с отягощениями на дому
Для продвинутых:
- Групповой силовой тренинг
- Занятия в тренажёрном зале ( с тренером/без)
- Кроссфит
Благодаря регулярным тренировкам и белковой пище твоё тело будет принимать спортивную форму, от которой будут в восторге все окружающие.
Бросай курить
Это относится не только к сигаретам, но и к кальяну.
Никотин и другая химия, содержащаяся в табачных изделиях, провоцируют нарушения обмена веществ в организме. О вреде табака подробнее в этой статье.
Из-за этого нарушается обмен белков, жиров и углеводов, поступающих из пищи. Из-за чего человек с трудом набирает вес. А если курильщик ещё и мало ест, то его органы и ткани буквально высыхают.
У курящих девушек часто можно заметить сухую дряблую кожу, тонкие пальцы на холодных руках и в целом просто болезненный вид.
Выбор очень простой. Очередная сигаретка с кальянной сессией или шикарная фигура с привлекательными формами…
ВАЖНО: Если ты никак не можешь набрать вес в течение долгого времени, обязательно запишись на приём к эндокринологу и гастроэнтерологу. У тебя могут быть гормональные нарушения или расстройство пищеварения. Это обязательно нужно лечить.
Хочешь дополнить статью своими знаниями в наборе массы? Или просто хочешь поделиться своим мнением? Пиши в комментариях под статьёй или в социальных сетях.