Рубрики
Здоровье

Как быстро заснуть ночью? Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Завтра рано вставать, а вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Что-то явно мешает вам расслабиться. Раздражителей может быть несколько, но достаточно всего одного, чтобы испортить вам всю ночь. Так как же от них избавиться и нормально заснуть?

Запомните правило трёх «Т»

  1. Тишина
  2. Темнота
  3. Тепло

Тишина

Любые звуки нарушают процесс засыпания. Вспомните стук капель из протекающего смесителя или орущих на улице котов. Эти шумы раздражают ваш слуховой анализатор (уши), а также действуют вам на нервы. В такой ситуации ваш мозг не сможет расслабиться.

Проблема решается звукоизоляцией. Пластиковые окна поглощают нежелательные уличные звуки. Закройте окно и наслаждайтесь тишиной.

Беруши позволяют спокойно спать даже во время дискотеки в соседней квартире. Единственный минус, что они блокируют вообще все звуки: будильник, плач ребенка, взрыв бомбы у соседей. Поэтому этот вариант подойдёт не каждому.

Беруши
Это беруши. Они берегут уши

Темнота

Освещение напрямую влияет на скорость засыпания.

Мелатонин — гормон, который отвечает за регуляцию цикла «сон-бодрствование». Ночью выработка мелатонина составляет 70% от суточного количества.

Чем меньше света поступает на сетчатку глаза, тем больше вырабатывается мелатонина. Чем больше этого гормона, тем сильнее вас тянет ко сну.

Если у вас нарушен режим, то и нарушено соотношение дневной и ночной выработки мелатонина. Из-за этого вы долго засыпаете, просыпаетесь разбитыми, и после пробуждения вашему мозгу сложно работать.

Есть 2 решения этой проблемы: следовать правильному режиму сна и принимать препараты с содержанием мелатонина. Препараты мелатонина принимаются за 30 минут до сна. После этого закройте шторы и выключите свет.

Если вам нужно уснуть днем, а в комнате всё ещё светло, то рекомендую приобрести маску для сна. Она защитит ваши глаза от нежеланных солнечных лучей.

Маска для сна
Чёрные маски для сна очень хорошо блокируют свет

Тепло

Вы не сможете уснуть в холодном помещении. Организм устроен так, что ему нужно находиться в комфортных условиях перед отключением системы. Это связано с особенностями изменения температуры тела во время сна.

Как только вы засыпаете, температура тела начинает снижаться. Это происходит из-за замедления кровотока и снижения энергопотребления вашим телом.

Поэтому при незапланированном пробуждении вы чувствуете, что замерзаете. В итоге вы сильнее закутываетесь в одеяло, от тепла и комфорта внезапно снова засыпаете и опаздываете на работу/учебу.

Поэтому заранее создайте оптимальную температуру в комнате. Для этого проветрите помещение перед сном (для притока свежего воздуха), но не оставляйте открытой форточку на всю ночь.

Если всё еще холодно, то советую приобрести электрический обогреватель. Настройте нужную температуру и наслаждайтесь комфортом.

Нет желания приобретать дополнительные приборы? Тогда поступите максимально экономно — спите в одежде. Пижама, футболка или свитер, это уже на ваше усмотрение.

Кот греется

«Быстрые» советы по быстрому засыпанию

Растяжка

Ваши мышцы и связки сильно напряжены после тяжелого трудового дня. Эта физическая возбужденность не позволит вам быстро заснуть. Поэтому я рекомендую вам уделить растяжке хотя бы 5 минут перед сном.

Сделайте выпады, наклоны и другие упражнения. Таким образом напряжение в теле уйдет, и вы сможете полностью расслабиться и быстро уснуть.

Не мойтесь сразу перед сном

Женщина моется в душе перед сном

Водные процедуры бодрят тело, какими бы расслабляющими они не казались. Лучше принимайте душ за 2-3 часа до сна. А еще лучше — мойтесь утром после пробуждения, чтобы быстрее взбодриться.

Не шевелитесь в постели

Любое ваше движение отсрочивает успешное засыпание. Примите самую удобную позу, закройте глаза и замрите.

Поначалу что-то зачешется, что-то будет мешать. Перетерпите эти моменты — они перестанут вас беспокоить в течение пары минут.

Решайте конфликты на месте

Каждый неразрешенный конфликт заставляет ваш мозг перед сном обдумывать эти ситуации в голове.

Вы представляете, как ставите оппонента на место, как указываете на его неправоту и так далее. В итоге в своих мыслях вы побеждаете. Но прошёл уже целый час, как вы не можете уснуть.

Жаль потраченного времени? Ведь в реальности вы ничего из этого не добились, и все эти подготовленные идеальные аргументы забудутся уже к утру.

Поэтому при следующем конфликте не откладывайте его на другое время, а решите его на месте. И ночью вы уснёте в 2 раза быстрее.

Увлажните воздух

Увлажнитель воздуха

Нормальная влажность воздуха в спальной комнате 55-70%. Из-за пониженной влажности воздуха сохнут кожа, слизистые оболочки носа и рта. В такой сухой обстановке вы будете испытывать дискомфорт — уснуть будет очень тяжело.

Поэтому рекомендую вам приобрести USB-увлажнитель воздуха. На Aliexpress такая штучка стоит около 600 рублей. Позвольте ему поработать 1-2 часа перед отбоем, и засыпать будет намного приятнее.


Страдали ли вы от бессонницы? Сколько времени вам требуется, чтобы уснуть? Обязательно расскажите об этом в комментариях под статьёй.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *